עם תחילת שנת הלימודים, אחד האתגרים המרכזיים עבור הורים הוא הכנת כריכים בריאים וטעימים שיתמכו בתזונה מאוזנת של הילדים.
כריכים הם פתרון מצוין לארוחת עשר, אבל כדי לוודא שהם גם בריאים וגם משביעים, חשוב להקפיד על מגוון של מרכיבים מזינים ושיטות הכנה יצירתיות.
הנה כמה רעיונות לכריכים בריאים לילדים שיבטיחו להם אנרגיה ולמידה לאורך כל היום.
כריך עוף בגריל עם ירקות
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה או לחם דגנים
- נתחי עוף בגריל, חתוכים דק
- פרוסות אבוקדו
- פרוסות עגבנייה
- עלי חסה
- רוטב יוגורט ולימון או רוטב טחינה
הכנה: חממים את לחם המחיטה המלאה או לחם הדגנים קלות, ואז מניחים עליו נתחי עוף בגריל עם פרוסות אבוקדו ועגבנייה.
מוסיפים עלי חסה ורוטב יוגורט ולימון או רוטב טחינה כדי להוסיף טעמים ומרקם. סוחטים לימון מעל לקבלת טוויסט רענן.
כריך גבינת קוטג' עם ירקות שורש
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה
- גבינת קוטג'
- פרוסות גזר וקליפת קישוא קלוי
- פרוסות מלפפון
- פטרוזיליה קצוצה
הכנה: מרחו גבינת קוטג' על לחם מחיטה מלאה, והניחו מעל פרוסות גזר וקליפת קישוא קלוי.
הוסיפו פרוסות מלפפון ופטרוזיליה קצוצה ליצירת כריך צבעוני ובריא עם טעמים שונים.
כריך טונה עם פסטו וירקות
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה
- טונה משומרת במים, מסוננת
- פסטו (אפשר להכין בבית או לרכוש מוכן)
- פרוסות עגבנייה
- פרוסות פלפל אדום
- עלי רוקט
הכנה: מערבבים את הטונה עם פסטו ומניחים את התערובת על לחם מחיטה מלאה.
מוסיפים פרוסות עגבנייה ופלפל אדום חתוך, ומקשטים בעלי רוקט לתוספת צבע וטעם.
כריך חומוס עם ירקות טריים
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה או לחם קל
- חומוס ביתי או מוכן
- פרוסות גזר, קישוא ועגבנייה
- עלי בייבי ספינצ' (תרד קטן)
- תיבול בגרגרי כמון או קימל
הכנה: מרחו חומוס על הלחם, והניחו מעל פרוסות ירקות טריים כמו גזר, קישוא ועגבנייה.
הוסיפו עלי בייבי ספינצ' ותבלו בגרגרי כמון או קימל לטעימה נוספת.
כריך טופו מוקפץ עם ירקות
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה
- טופו מוקפץ עם רוטב סויה (טופו ניתן לקנות מוכן או להכין בבית)
- פרוסות גזר, פטריות ופלפל צהוב מוקפצות
- רוטב טחינה עם לימון
הכנה: מניחים את הטופו המוקפץ עם ירקות מוקפצים על לחם מחיטה מלאה.
מוסיפים רוטב טחינה עם לימון לתוספת טעמים.
כריך ירקות עם טחינה
מרכיבים:
- לחם קל או לחם דגנים
- פרוסות מלפפון, עגבנייה, ופלפל ירוק
- רוטב טחינה (עם לימון ועשבי תיבול)
- פרוסות ביצה קשה (אופציונלי)
הכנה: מרחו רוטב טחינה על הלחם, והניחו מעל פרוסות ירקות טריים כמו מלפפון, עגבנייה ופלפל ירוק.
ניתן להוסיף פרוסות ביצה קשה לקבלת תוספת חלבון.
כריך פיתה עם אבוקדו ושעועית שחורה
מרכיבים:
- פיתה מחיטה מלאה
- אבוקדו מעוך
- שעועית שחורה מבושלת (אפשר להוסיף תיבול קל)
- פרוסות צנונית
הכנה: פתחו את הפיתה ומלאו אותה באבוקדו מעוך ושעועית שחורה מבושלת.
הוסיפו פרוסות צנונית לכריך לקבלת קראנץ' נוסף.
כריך פסטו עגבניות ובזיליקום
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה
- פסטו ביתי או מוכן
- פרוסות עגבנייה
- עלי בזיליקום טריים
הכנה: מרחו פסטו על הלחם, והניחו עליו פרוסות עגבנייה ועלי בזיליקום טריים.
זהו כריך קליל עם טעמים עשירים.
כריך גבינת פטה עם זיתים ועגבניות
מרכיבים:
- לחם שיפון או לחם דגנים
- גבינת פטה (אפשר להחליף בגבינת ריקוטה)
- פרוסות זיתים שחורים
- פרוסות עגבנייה
הכנה: מרחו גבינת פטה על הלחם, והניחו מעל פרוסות זיתים שחורים ועגבנייה.
זהו כריך קליל עם שילוב טעמים ים-תיכוני.
כריך ביצה מקושקשת עם ירקות
מרכיבים:
- לחם מחיטה מלאה
- ביצה מקושקשת (מומלץ לבשל עם ירקות כמו פטריות ותרד)
- פרוסות עגבנייה
- עלי רוקט
הכנה: הניחו את הביצה המקושקשת על הלחם, הוסיפו פרוסות עגבנייה ועלי רוקט.
זהו כריך מספק עם שילוב של חלבון וירקות.
תנו לילדים להתנסות ולהתאהב במרכיבים הבריאים
לא צריך להעמיק יותר מדי בדיון על כל מרכיב בנפרד. תנו לילדים להתנסות בכריכים בריאים ולגלות בעצמם את הטעמים והמרקמים השונים.
כשילדים יראו שכריכים בריאים יכולים להיות טעימים ומיוחדים, הם יתחברו יותר למרכיבים הבריאים ויתחילו להתנסות ולהניח כריכים שמספקים
להם את האנרגיה הדרושה לאורך היום.
תזונה בריאה יכולה להיות גם חווית גילוי מהנה, ואם נביא אותה למטבח בצורה כיפית ומגוונת, הילדים בהחלט ייהנו מהתהליך.
שילוב של ירקות, חלבונים ודגנים מלאים יבטיח שתספקו להם תזונה מאוזנת ואיכותית, ולכם תהיה יותר קל לשלוח אותם לבית הספר עם חיוך על הפנים.
